• Ortopedia Mª Auxiliadora

Dolor lumbar en el trabajo

Empieza la vuelta a la rutina, lo que en algunos casos significa jornadas laborales de 8 horas frente a un ordenador y que pueden generar dolor de espalda.


Los altos índices de estrés, la falta de ejercicio y las largas horas en posición de sentado son las principales causas de esta molestia.

Sin embargo, para todo hay solución: posturas adecuadas frente a la ordenador, masajes ocasionales y ejercicios de oficina son algunos consejos que pueden eliminar las molestias y prevenir daños mayores.



Adecúa tu lugar de trabajo

► La silla

Encuentra una silla que te permita colocar, completamente, la espalda de forma recta. ! Las piernas no pueden quedar colgando del asiento o las rodillas muy elevadas, el ángulo que debes alcanzar es de 90°.

► Tus brazos

La mayoría no pone atención en ellos y son una de las principales causas de los dolores de espalda y cuello. Especialistas recomiendan utilizar sillas que cuenten con ‘recargaderas’ laterales, esto te ayudará a colocar los brazos en los soportes, evitando tensión en hombros y espalda.

► Tu ordenador

La pantalla debe estar colocada a la altura de tu cara y ojos, esto evitará que realices movimientos ascendentes y descendentes para ver adecuadamente.

► El teclado

Coloca el teclado a una altura en la que tus brazos tengan un ángulo de 90°, así evitarás acumular tensión en los hombros y el  sobrepeso en los brazos.





Evita sobrecarga de peso

Hay que evitar cagar excesivo peso para acabar con los problemas de espada.

El peso adecuado de carga debe ser entre el 10 y 15% de tu peso.


Posturas adecuadas

Los dolores de espalda no son específicos de estar sentados, también una mala postura al momento de permanecer en pie o de agacharnos puede provocarlos.

► Posición de pie

Cuando estés de pie evita encorvar la espalda, mantener una postura recta es lo más adecuado. Si te es imposible o tu trabajo exige mucho tiempo de pie, te recomendamos utilizar una faja lumbar, esto te ayudará a obligar a tu cuerpo a tener una mejor postura.

► Posición para agacharte

Es muy común que al agacharte dobles por completo la espalda y las rodillas permanezcan rectas – si tu cuerpo lo permite-, es lo peor que puedes hacer. La posición adecuada para agacharte es con la espalda recta y sólo doblar las rodillas, así tensarás la espalda, fortaleciendo sus músculos y evitando desgarres.




Ejercicios para oficina

Los expertos recomiendan realizar ejercicios dentro de tu lugar de trabajo que te permitan retomar la postura y relajarte. A continuación este video.



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