• Ortopedia Mª Auxiliadora

10 ejercicios para mayores

Hacer deporte mejora nuestra salud y nuestra calidad de vida. Esto aún es más importante cuando se llega a una cierta edad, ya que impide que los huesos y los músculos se debiliten. ¡Te sentirás más fuerte y ágil!

En general, para mantener una buena forma física es recomendable acumular 30 minutos diarios de actividad física 5 días por semana. En el caso que 30 minutos te cansen mucho, puedes hacer tandas de 10 minutos, 3 veces al día.



Os recomendamos estos sencillos ejercicios que puedes realizar en casa:


Ejercicio 1: Subida al "step". Subimos con una pierna y bajamos con la otra. Repetimos varias veces cambiando de pierna. En el caso de que no tengas step, un simple escalón nos valdría (que no sea alto). Hacemos este ejercicio con cuidado y sin prisas.

Ejercicio 2: solo tenemos que levantarnos y sentarnos en una silla, varias veces. Es importante que se mantenga la espalda recta.

Ejercicio 3: Estando sentados y con la pierna en un ángulo de 90º (en la posición en la que se encuentra cuando estamos sentados) la elevamos del suelo unos 10 o 15 cm y aguantamos unos 5 segundos. Repetimos varias veces y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 4: En posición sentado, levanta y baja los hombros lentamente unas 15 veces. Estas mismas veces muévelos hacia adelante y luego hacia atrás de manera circular. Estos movimientos deben de ser suaves.

Ejercicio 5: También en posición sentada, giramos la cabeza suavemente hacia ambos lados. Luego hacia atrás y hacia delante. Por último, inclina la cabeza hacia ambos lados, como si quisieras tocar el hombro con la oreja.

Ejercicio 6: Estando de pie, nos ponemos las manos a ambos lados de la cintura y realizamos círculos con la cadera, lo hacemos 10 veces para cada lado.

Ejercicio 7: También estando de pie, movemos los brazos haciendo círculos hacia delante y hacia atrás. Lo repetimos 15 veces por cada lado.

Ejercicio 8: Estando de pie, levantamos los brazos lateralmente hasta que se junten encima de nuestra cabeza. Repetimos esto 10 veces y si es posible realizamos hasta 5 sesiones.

Ejercicio 9: Estando de pie, use un punto de apoyo como una silla, la encimera o mostrador (es importante que esta superficie sea segura y no se mueva). Apoyados en este punto levantamos la pierna de forma lateral y hacemos lo mismo con la otra pierna. Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna. Si se siente cómodo, puedes hacer varias sesiones.

Ejercicio 10: Teníamos que incluirlo, ya que es uno de los ejercicios más recomendables. Comienza caminando unos 10 minutos, los primeros días. Poco a poco irás caminando más tiempo hasta que pases media hora caminando. Recuerda no excederte para tener energía para el día siguiente. Puedes empezar caminando por el parque o zonas verdes, dónde puedas caminar sobre la tierra o el césped, de esta manera se amortigua el peso y te asegurarás de que tu tren inferior no sufra daños.


Es muy importante realizar todos estos ejercicios tranquilamente, sin prisas y con cuidado. No debes forzarte, realiza los ejercicios que puedas sin realizar mucho esfuerzo y las veces que puedas. Si haces poco al principio no te preocupes, poco a poco irás aumentando el ritmo.

Recuerda hidratarte entre ejercicio y ejercicio, y al finalizar. ¡Esto es muy importante!

Unido a esto, también es recomendable que tus comidas sean saludables.




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